Dieta MIND, połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), jest zaprojektowana, aby zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Nazwa „MIND” pochodzi od „Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay”. Opracowana przez naukowców z Rush University Medical Center, dieta ta staje się coraz bardziej popularna ze względu na obiecujące wyniki badań dotyczących zdrowia mózgu.
Podstawowe zasady – dieta MIND
Dieta MIND koncentruje się na spożywaniu określonych grup pokarmowych, które wspierają zdrowie mózgu, jednocześnie ograniczając te, które mogą przyczyniać się do uszkodzeń neuronów. Główne zasady diety obejmują:
- Zwiększenie spożycia warzyw:
- Zielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż, kapusta i inne ciemnozielone warzywa są bogate w witaminy i minerały, takie jak witamina K, foliany i beta-karoten, które są związane z lepszą funkcją poznawczą. Zaleca się spożywanie co najmniej jednej porcji dziennie.
- Inne warzywa: Oprócz zielonych warzyw, należy spożywać co najmniej jedną porcję innych warzyw dziennie, aby dostarczyć organizmowi różnorodnych składników odżywczych.
- Spożywanie jagód:
- Jagody, szczególnie borówki, są bogate w antyoksydanty, takie jak flawonoidy, które mogą redukować stres oksydacyjny i stan zapalny, dwa kluczowe czynniki przyczyniające się do chorób neurodegeneracyjnych. Zaleca się spożywanie jagód co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Używanie zdrowych tłuszczów:
- Oliwa z oliwek: Preferowany tłuszcz w diecie MIND, ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne i ochronne dla mózgu.
- Orzechy: Zawierają zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, a także witaminy i minerały, które wspierają zdrowie mózgu. Należy spożywać orzechy co najmniej pięć razy w tygodniu.
- Zwiększenie spożycia pełnoziarnistych produktów zbożowych:
- Produkty pełnoziarniste, takie jak owies, brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb, są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Zaleca się spożywanie trzech porcji dziennie.
- Spożywanie ryb:
- Ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, sardynki i makrela, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są związane z redukcją ryzyka chorób neurodegeneracyjnych. Należy spożywać ryby co najmniej raz w tygodniu.
- Umiarkowane spożycie drobiu i roślin strączkowych:
- Drób jest zalecany zamiast czerwonego mięsa, a rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, są bogate w białko i błonnik, wspierając zdrowie serca i mózgu. Zaleca się spożywanie drobiu co najmniej dwa razy w tygodniu, a roślin strączkowych co najmniej cztery razy w tygodniu.
Ograniczenie szkodliwych produktów
W diecie MIND istotne jest również ograniczenie spożycia pewnych grup pokarmowych, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie mózgu:
- Czerwone mięso: Powinno być ograniczone do mniej niż czterech porcji tygodniowo, ze względu na wysoką zawartość nasyconych tłuszczów, które mogą przyczyniać się do chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych.
- Masło i margaryna: Zaleca się ograniczenie spożycia do mniej niż jednej łyżki dziennie, wybierając zamiast nich zdrowsze tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek.
- Ser: Powinien być spożywany z umiarem, nie więcej niż jedną porcję dziennie, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.
- Słodycze i ciasta: Powinny być ograniczone do mniej niż pięciu porcji tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko stanu zapalnego i uszkodzeń oksydacyjnych.
- Smażone jedzenie: Powinno być ograniczone do mniej niż jednej porcji tygodniowo, ze względu na zawartość szkodliwych tłuszczów trans i nasyconych.
Badania naukowe potwierdzające skuteczność dieta MIND
Badania przeprowadzone przez Rush University Medical Center wykazały, że dieta MIND może znacząco obniżyć ryzyko choroby Alzheimera. W jednym z badań, opublikowanym w 2015 roku, uczestnicy, którzy ściśle przestrzegali diety MIND, mieli o 53% niższe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, podczas gdy ci, którzy przestrzegali jej umiarkowanie, mieli o 35% niższe ryzyko. W innym badaniu z 2017 roku stwierdzono, że dieta MIND może również poprawić funkcje poznawcze u osób starszych, nawet jeśli nie są ściśle przestrzegane wszystkie jej zasady.
Przykładowy jadłospis na jeden dzień
Śniadanie:
- Owsianka z pełnoziarnistego owsa z dodatkiem jagód i orzechów, polana odrobiną miodu.
Lunch:
- Sałatka z jarmużu, szpinaku, awokado, pomidorów, cebuli, orzechów włoskich i fetą, skropiona oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
- Pełnoziarnisty chleb z hummusem.
Przekąska:
- Garść migdałów.
Kolacja:
- Pieczony łosoś z koperkiem i cytryną.
- Kasza quinoa z duszonymi warzywami (brokuły, marchew, papryka).
- Zielona sałata z oliwą z oliwek.
Przekąska wieczorna:
- Jabłko lub kilka suszonych moreli.
Dieta MIND, poprzez swoje specyficzne zalecenia żywieniowe, oferuje skuteczny sposób na poprawę zdrowia mózgu i ogólnej kondycji organizmu. Poprzez zwiększenie spożycia zdrowych, pełnowartościowych produktów oraz ograniczenie tych szkodliwych, można znacząco zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych oraz poprawić jakość życia na starsze lata.