Na czym polega dieta MIND?

dieta mind

Dieta MIND, połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), jest zaprojektowana, aby zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Nazwa „MIND” pochodzi od „Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay”. Opracowana przez naukowców z Rush University Medical Center, dieta ta staje się coraz bardziej popularna ze względu na obiecujące wyniki badań dotyczących zdrowia mózgu.

Podstawowe zasady – dieta MIND

Dieta MIND koncentruje się na spożywaniu określonych grup pokarmowych, które wspierają zdrowie mózgu, jednocześnie ograniczając te, które mogą przyczyniać się do uszkodzeń neuronów. Główne zasady diety obejmują:

  1. Zwiększenie spożycia warzyw:
    • Zielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż, kapusta i inne ciemnozielone warzywa są bogate w witaminy i minerały, takie jak witamina K, foliany i beta-karoten, które są związane z lepszą funkcją poznawczą. Zaleca się spożywanie co najmniej jednej porcji dziennie.
    • Inne warzywa: Oprócz zielonych warzyw, należy spożywać co najmniej jedną porcję innych warzyw dziennie, aby dostarczyć organizmowi różnorodnych składników odżywczych.
  2. Spożywanie jagód:
    • Jagody, szczególnie borówki, są bogate w antyoksydanty, takie jak flawonoidy, które mogą redukować stres oksydacyjny i stan zapalny, dwa kluczowe czynniki przyczyniające się do chorób neurodegeneracyjnych. Zaleca się spożywanie jagód co najmniej dwa razy w tygodniu.
  3. Używanie zdrowych tłuszczów:
    • Oliwa z oliwek: Preferowany tłuszcz w diecie MIND, ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne i ochronne dla mózgu.
    • Orzechy: Zawierają zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, a także witaminy i minerały, które wspierają zdrowie mózgu. Należy spożywać orzechy co najmniej pięć razy w tygodniu.
  4. Zwiększenie spożycia pełnoziarnistych produktów zbożowych:
    • Produkty pełnoziarniste, takie jak owies, brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb, są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Zaleca się spożywanie trzech porcji dziennie.
  5. Spożywanie ryb:
    • Ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, sardynki i makrela, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są związane z redukcją ryzyka chorób neurodegeneracyjnych. Należy spożywać ryby co najmniej raz w tygodniu.
  6. Umiarkowane spożycie drobiu i roślin strączkowych:
    • Drób jest zalecany zamiast czerwonego mięsa, a rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, są bogate w białko i błonnik, wspierając zdrowie serca i mózgu. Zaleca się spożywanie drobiu co najmniej dwa razy w tygodniu, a roślin strączkowych co najmniej cztery razy w tygodniu.

Ograniczenie szkodliwych produktów

W diecie MIND istotne jest również ograniczenie spożycia pewnych grup pokarmowych, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie mózgu:

  1. Czerwone mięso: Powinno być ograniczone do mniej niż czterech porcji tygodniowo, ze względu na wysoką zawartość nasyconych tłuszczów, które mogą przyczyniać się do chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych.
  2. Masło i margaryna: Zaleca się ograniczenie spożycia do mniej niż jednej łyżki dziennie, wybierając zamiast nich zdrowsze tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek.
  3. Ser: Powinien być spożywany z umiarem, nie więcej niż jedną porcję dziennie, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.
  4. Słodycze i ciasta: Powinny być ograniczone do mniej niż pięciu porcji tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko stanu zapalnego i uszkodzeń oksydacyjnych.
  5. Smażone jedzenie: Powinno być ograniczone do mniej niż jednej porcji tygodniowo, ze względu na zawartość szkodliwych tłuszczów trans i nasyconych.

Badania naukowe potwierdzające skuteczność dieta MIND

Badania przeprowadzone przez Rush University Medical Center wykazały, że dieta MIND może znacząco obniżyć ryzyko choroby Alzheimera. W jednym z badań, opublikowanym w 2015 roku, uczestnicy, którzy ściśle przestrzegali diety MIND, mieli o 53% niższe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, podczas gdy ci, którzy przestrzegali jej umiarkowanie, mieli o 35% niższe ryzyko. W innym badaniu z 2017 roku stwierdzono, że dieta MIND może również poprawić funkcje poznawcze u osób starszych, nawet jeśli nie są ściśle przestrzegane wszystkie jej zasady.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień

Śniadanie:

  • Owsianka z pełnoziarnistego owsa z dodatkiem jagód i orzechów, polana odrobiną miodu.

Lunch:

  • Sałatka z jarmużu, szpinaku, awokado, pomidorów, cebuli, orzechów włoskich i fetą, skropiona oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
  • Pełnoziarnisty chleb z hummusem.

Przekąska:

  • Garść migdałów.

Kolacja:

  • Pieczony łosoś z koperkiem i cytryną.
  • Kasza quinoa z duszonymi warzywami (brokuły, marchew, papryka).
  • Zielona sałata z oliwą z oliwek.

Przekąska wieczorna:

  • Jabłko lub kilka suszonych moreli.

Dieta MIND, poprzez swoje specyficzne zalecenia żywieniowe, oferuje skuteczny sposób na poprawę zdrowia mózgu i ogólnej kondycji organizmu. Poprzez zwiększenie spożycia zdrowych, pełnowartościowych produktów oraz ograniczenie tych szkodliwych, można znacząco zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych oraz poprawić jakość życia na starsze lata.