Post intermitujący (intermittent fasting) zdobywa coraz większą popularność jako metoda na utratę wagi i poprawę zdrowia. Czy jest to jedynie chwilowa moda, czy może ma solidne podstawy naukowe? Przyjrzyjmy się bliżej temu, jak działa post intermitujący, jakie są jego korzyści i potencjalne zagrożenia.
Zasady postu intermitującego
Post intermitujący to styl jedzenia, w którym okresy jedzenia są przeplatane okresami postu. Najpopularniejsze metody to:
- Metoda 16/8: Polega na jedzeniu przez 8 godzin dziennie i poszczeniu przez pozostałe 16 godzin. Na przykład, można jeść od 12:00 do 20:00, a od 20:00 do 12:00 następnego dnia pościć.
- Metoda 5:2: Polega na normalnym jedzeniu przez 5 dni w tygodniu i ograniczeniu kalorii do 500-600 przez dwa niekolejne dni.
- Metoda Eat-Stop-Eat: Polega na całkowitym poście przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu.
Post intermitujący – mechanizmy działania
Post intermitujący działa na różne sposoby, aby wspomóc utratę wagi i poprawić zdrowie metaboliczne:
- Zmniejszenie spożycia kalorii. Ograniczenie godzin, w których można jeść, naturalnie prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii, co jest kluczowe dla utraty wagi.
- Poprawa wrażliwości na insulinę. Badania pokazują, że post może poprawić wrażliwość na insulinę, co pomaga w lepszym zarządzaniu poziomem cukru we krwi (Halberg et al., 2005).
- Zwiększenie produkcji hormonów spalających tłuszcz. Podczas postu wzrasta poziom hormonu wzrostu (HGH) i noradrenaliny, które sprzyjają spalaniu tłuszczu (Ho et al., 1988).
Korzyści zdrowotne takiego postu
Oprócz wspomagania utraty wagi, post intermitujący może przynieść wiele innych korzyści zdrowotnych:
- Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego. Regularne posty mogą obniżać poziom cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca (Ahmet et al., 2005).
- Ochrona przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Badania na zwierzętach sugerują, że post może chronić mózg przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera (Mattson, 2012).
- Zwiększenie długowieczności. Niektóre badania na zwierzętach pokazują, że post może przedłużać życie, prawdopodobnie dzięki zmniejszeniu stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych (Anson et al., 2003).
Badania i dane statystyczne
Coraz więcej badań potwierdza skuteczność postu intermitującego w odchudzaniu i poprawie zdrowia. Na przykład, przegląd 40 badań opublikowany w „Annual Review of Nutrition” w 2017 roku wykazał, że post intermitujący prowadzi do 3-8% utraty masy ciała w ciągu 3-24 tygodni, co jest bardziej efektywne niż tradycyjne diety niskokaloryczne (Patterson et al., 2017).
Post intermitujący a potencjalne zagrożenia i wady
Mimo licznych korzyści, post intermitujący nie jest odpowiedni dla wszystkich:
- Ryzyko zaburzeń odżywiania: Osoby z historią zaburzeń odżywiania mogą być narażone na nawroty lub pogorszenie stanu zdrowia psychicznego.
- Niedobory żywieniowe: Nieprawidłowo zbilansowana dieta podczas okna jedzenia może prowadzić do niedoborów składników odżywczych.
- Niskie poziomy energii: Niektóre osoby mogą doświadczać zmęczenia, trudności z koncentracją lub drażliwości podczas postu.
Post intermitujący to nie tylko nowa moda, ale i metoda odchudzania oraz poprawy zdrowia poparta wieloma badaniami naukowymi. Jak każda dieta, wymaga indywidualnego podejścia i konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza w przypadku istniejących problemów zdrowotnych. Kluczem do sukcesu jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie planu postu do swoich potrzeb i stylu życia.
